你昨晚睡得好吗？
在我们一生当中，睡眠占去了我们生命过程中1/3的时间，是人类健康不可或缺的部分。睡眠可以恢复体力缓解疲劳，优质的睡眠是提升人体免疫力的关键因素之一，有益于身心健康。
可是随着城市生活节奏的加快，环境污染的加剧，心理压力的加重，睡眠逐渐成为了现代人生活的奢侈品。2020年10月底，中国睡眠研究会调查显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，高于世界的30%。这意味着“超过3亿中国人存在睡眠障碍”，具体表现为晚睡、失眠、睡眠不足、睡眠质量低等。
熬夜和缺乏睡眠必然造成生物节律紊乱，这在人身上得到很多体现，如免疫力低下、注意力不集中、经常感冒等。
那么如何保证高效睡眠呢？
你可能会想到“睡足8小时”。但其实睡眠是以睡眠周期衡量的，而不是执着于每晚睡几个小时。
在这里我给大家分享一个概念叫“R90”，指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，其中深睡眠阶段能促进细胞的生长和组织的修复，让人体恢复活力的；快速眼动阶段是大脑开发创造力的主要阶段，在这期间我们会做梦。这两个阶段都是我们想要的。
那如果我们想高质量地修复睡眠，该怎么做呢？
我们能采取的最有效的方法，就是设置固定时间的闹铃，因为我们的身体和大脑最喜欢这种有规律的生活方式。
这里建议大家回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。你不用强迫自己太早起床，但也不要和日出时间隔得太远。然后你就可以根据你的起床时间和90分钟的睡眠周期来计算自己应该何时入睡了。如果你和大部分人一样，希望每晚睡够8小时，那你可以先定在5个睡眠周期（也就是7.5小时），然后根据自己入睡所需的时间提前上床准备进入睡眠。
不过我们每个人的生活都是灵活的，如果你选择在7:30醒来，但回家有点晚了，无法在午夜时分自然而然的进入睡眠状态，你可以在凌晨1:30入睡，这样就仍然有4个睡眠周期。
我们只要尽量避免连续3个晚上出现睡眠周期缺失的情况，保证每周至少有4个晚上拥有完美的时间安排，那就没问题了。
当然，每个人需要的睡眠时间不一样，你可以先尝试一周，看看7天之后感觉如何。如果觉得5个周期太多，就可以减少到4个；反之，如果没睡够，就可以增加到6个。总之，你会知道什么最适合自己。
此外，为了做好充足的入睡准备，我们在睡前还有许多事情要做。
1. 关闭电子产品。
电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响睡眠；此外，睡前回复消息还会影响我们的压力水平，并让我们的头脑过于清醒。
2. 从温暖到凉爽。
作为昼夜节律的组成部分，我们的体温会自然而然地在夜间下降，但空调暖气会干扰这一过程。你可以让卧室比家中其他地方低1～2摄氏度，睡前冲个温水澡让体温升高1～2度，这样当你钻进凉爽的被窝中时就能更好地适应从白天到夜间的温度变化。
3. 从明亮到昏暗。
我们体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变作出反应。在昏暗环境中，体内分泌褪黑素，我们就会睡意朦胧。你可以在睡前关掉卧室的主光源，打开发出暖色光的小灯，也可以点燃蜡烛，帮你尽快入睡。
4. 让一切各得其所
睡前不要让琐事塞满大脑，比如明天早上穿什么、明天准备干什么。你可以做一些不用花什么心思的简单的事情，比如洗个碗、准备一下明天的必需品、随便写写画画。这样能放空你的大脑，为入睡坐好准备。
5. 睡前运动
睡前应该避免剧烈运动，那会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。但定量的轻微运动，比如散散步、练练瑜伽、做做伸展等，都有助于睡眠。这些运动还能使你的体温上升，让你在上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
睡眠绝非小事，要想维持好我们的身心健康，很重要一点就是睡眠好。希望大家都能睡得香。拜拜啦～
