你们都是在哪里去感受自己失眠？或者入睡困难这个阶段呢？
是不是都是在床上辗转难眠，翻来覆去的时候在纠结着自己为什么还睡不着？
它是不是成为了一个满载你的负面情绪，焦虑、抑郁、恐慌、不安…的重要场所？
人作为动物，最基础的反应环节就是条件反射。而当我们的负面情绪与床捆绑在一起，下一次当我们再碰到床，看到床就会条件反射地想起负面情绪，而这个负面情绪直接就会影响到我们下一次的睡眠。所以害怕失眠的人在某种程度上他们也在害怕着那个让他们躺着睡不着的床。为了让床不再背锅，我们得让它的使用属性单纯。
这节课的第一个重要建议就是：把卧室作为一个****，专门用来睡眠的。这样我们就能让身体最大限度地将床与睡眠联系在一起，这样看到床就感觉到床能给大脑发送一个信号，接下来就要睡眠。出于这个原因，建议在卧室里只进行两种活动，睡眠和性生活。尽量避免在床上去做，看电视剧，打游戏，打电话，吃零食，甚至工作学习等，与睡觉无关的其他活动。床是用来睡觉的，不是用来工作的，更不是用来打仗的。
如果你发现自己躺在床上时，思绪会一直停留在一些个人问题上。此时，应当离开床，或者从床上坐起来，将这些想法用关键词写下来，从而做到心理暗示，这件事已经被记下来了，大脑可以不用再兜着。从而把这件事情放到一边，让床单纯是床，而不是你另外一张办公桌。
首先是温度和湿度。适合睡眠的室温为20~23摄氏度，室温在24度以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。室温在18℃以下会容易醒转，不容易进入深度睡眠，一般情况下人体最适宜的环境温度，夏季为25~27摄氏度，冬季为18~20摄氏度，人的体温随大脑的调节作用而变化，如进食后人体的温度会相应升高，在睡眠状态时人体的温度会有所降低，室内温度过高，人体血管扩张，脉搏加快，心率加速，产生燥热感，影响睡眠质量，如果室内的温度过低，则会使人体代谢功能下降，心率呼吸过慢，皮下血管收缩，呼吸道黏膜抵抗力减弱，容易诱发呼吸道疾病，同样不利于睡眠，因此室温不宜过高也不宜过低。在生活中大多数人更关心的是室内温度，少有人重视室内空气湿度，而实际上湿度与睡眠的关系也是非常密切的，一般情况下最利于生活的相对湿度为45~65，湿度过大的夏天，人会感到湿热烦闷，冬天则会感到阴冷抑郁，湿度太小会导致空气干燥，若人体的水分流失导致皮肤粗糙皲裂会降低人体的抵抗力，还可能会出现流鼻血的情况。如果需要提高湿度，那建议在房间里加一个加湿器。
其次是关于噪音。噪音除了会影响正常的工作和学习外，还会影响人的睡眠，除了汽车的喇叭声，室外嘈杂声和施工的轰隆声外，睡伴的鼾声、磨牙声、梦呓声等也可影响睡眠。五官科专家认为50分贝的声音会妨碍睡眠，70分贝以上的声音会导致觉醒，甚至使人无法入睡。噪音具有一定的心理效应，当声音引起人烦躁不安，心情变坏，注意力不集中，工作效率降低影响休息和造成睡眠障碍时，这些声音便是心理意义上的噪音，每个个体对噪音的敏感程度存在显著的差异度，对于妇女和老人较轻的声音，如口哨声就可将其惊醒。有的人睡得很深不易被唤醒，也有的人睡得很浅，一点点很轻的声响就被吵醒，对噪音敏感程度高的失眠者，原则上应尽量避免高分贝无规律且杂乱的声音对睡眠的干扰，或者任何有助于阻碍引起失眠，制止进入耳道的措施均可加以利用，例如选用一副舒适的耳塞，加厚卧室的窗帘，用电扇或空调之音掩盖，播放令人心旷神怡音乐或催眠曲以取替烦心恼人的噪音。
再次，窗帘的选择有讲究。窗帘的材质功能舒适程度与我们的健康，尤其是睡眠息息相关，选择窗帘不仅要考虑它的美观度，更要考虑它的实用性。在选择窗帘时，应当考虑其遮光和防噪音的性能，质地好的窗帘可以减少10%~20%的外界噪音，质地以植绒、棉、麻效果好。此外窗帘的式样和保暖性也是需要考虑的，不同颜色的窗帘也会对心情的调节产生影响，颜色过于深沉的窗帘易使人心情抑郁，颜色太鲜亮，又容易产生视觉疲劳，使人心情烦躁，进而影响睡眠。浅绿，淡蓝等素雅，自然清新的颜色能使人心情愉悦。容易失眠的人，可以尝试选用红黑配合的窗帘，有助于尽快入眠。夏季宜选用冷色调的窗帘，冬季宜选用暖色调的窗帘，春秋两季，则应选择中性色调的窗帘，窗帘的保暖性一般在冬季才会被考虑，植绒窗帘面料厚重，保暖性较好，深红色的窗帘最保暖，适合冬季使用。
第三，说说床和床上用品。床的高度面积及硬度都有讲究，高度以略高于就寝者的膝盖为宜，即40~50厘米，以方便上床和下床。床过高易使人产生紧张而影响睡眠，床过低又容易潮湿侵袭人体。床的硬度要适中，硬床对健康并不理想，过硬的床板和床垫会使腰部和背部得不到承托导致肩部臀部承受较大的压力，几乎无法维持正常的弧度，使人肌酸骨痛，难以入睡或辗转不安，不时醒转。而过软的床垫，又容易造成脊骨向下弯曲，脊柱关节及周围肌肉韧带负荷增加及受损，腰部易疲劳，腰酸背痛或椎间盘突出等严重影响睡眠。床的软硬要符合脊柱的生理弯曲要求，选购的窍门是先坐在床垫上，站起来后若发现刚坐下出现下陷即表示床垫太软。平躺在床上，将手掌插入腰和床垫的缝隙，若手掌能轻易在缝隙中穿插，即表示床太硬，若手掌紧贴缝隙，表示软硬适中。若选购双人床垫，最好同睡伴一起测试，较重一方可在垫上翻身，看床垫摇动是否会影响到另一方。此外需要注意的是，腰椎病患者不适宜选择较软的床垫，而应选择木板床，再在上面垫一个较厚的软垫，从而保持脊柱的正常生理状态。
人的脊柱虽然从正面看来是一条直线，但从侧面看会有4个生理弯曲。为了保证颈部的正常生理弯曲，维持睡眠时正常的生理活动，睡觉时必须使用枕头，适宜的枕头，有利于保护头颈部，帮助全身放松促进和改善睡眠。要想拥有健康的睡眠，首先要检查一下你的枕头合不合适，枕头的长度以稍长为宜，应够头部在睡眠时翻一个身的位置，喜欢侧睡者枕头大小应能同时支撑头和颈，喜欢仰卧者则枕头以支撑颈部为主。从医学角度来说“高枕无忧”其实是对枕头使用的一种误解，过高的枕头会使颈部肌肉韧带长时间处于紧张状态，容易妨碍头部血液循环，造成脑缺血，引起疲劳，诱发落枕，长期使用高枕就相当于整个睡眠期间都被迫处于低头，头向左侧或右侧的状态，这时等于在白天工作之外又给颈部增加了一个负担。而枕头过低会使供血不均衡，不利于脑静脉血液回流心脏，从而引起脑缺氧，同时也容易造成鼻黏膜充血肿胀，影响呼吸，若一觉醒来后肩部出现酸痛现象，则可能是枕头太低或不用枕头造成的。那么枕头多高才算合适呢？枕头的最佳高度为枕头压下去，与人的拳头立起来的高度一致，这是因为人体骨络的搭配很合理，使颈椎放松是以肩膀的高度为支撑，而拳头的高度与肩膀成比例，所以把拳头的高度作为枕头的高度最为合适。但不同疾病患者使用枕头的高度是不一致的，如高血压，颈椎病和脊柱不正的患者不宜用高枕。肺病、心脏病、哮喘患者不宜用低枕。枕头的软硬宜适中，以稍有弹性为好。枕头太硬会引起头部不适，枕头太软使头颈部得不到一定力度的支撑而产生疲劳。此外，目前市面上有许多保健药枕，可以改善失眠问题，提高睡眠质量。药枕，顾名思义就是将具有挥发性芳香性的中草药装入枕芯，睡眠时枕用能达到调节血气，平衡阴阳，缓解疾病的目的。常见的几种对失眠有效的药枕有：菊花枕，绿豆枕，五叶枕，藤明麻叶枕和灯芯枕等。
