《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》
今天为你解读的是《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》，作者是罗伊·鲍迈斯特和约翰·蒂尔尼。
这本书中文版大约14.4万字，我会用大约20分钟的时间，为你解读书中精髓：摆脱拖延症，让你的意志力帮助你提高工作效率和行动力。
大家可能都听说过，在心理学上有一个著名的棉花糖实验：
有一些4岁的孩子，实验人员每次带一个孩子到一个房间，都会向孩子展示一颗棉花糖，然后告诉他自己要离开一段时间。
这段时间，孩子可以随时吃掉棉花糖，但如果他能等到实验人员回来再吃，就可以吃到更多的棉花糖。
在实验人员离开以后，不同孩子就有了不同的做法。
有的立即大口吃掉了棉花糖，有的想抵制诱惑但没有坚持住，有的一直坚持，最后得到了更多的棉花糖。
后来，这些实验人员开始跟踪做过棉花糖实验的孩子，发现4岁时意志力比较强的孩子，长大后学习成绩更好，也更受到老师和同伴的欢迎，上班后工资更高、体重更低，最重要的是他们都没有犯罪或吸毒等不良现象。
棉花糖实验的目的就是考察抵制诱惑的能力，它给了我们一个重要的结论，成功和意志力是分不开的。
回想一下，你是否常常会有这样的困惑：
当你下决心减肥时，却总是抵制不住美食的诱惑，又不能按照计划去运动；
在办公室忙碌了一整天，回到家中却为了非常小的事情与爱人吵的不可开交；
本来满怀激情的想开展一项工作，但却让一件不相关事情打扰之后，激情就没有了；
被拖延症困扰？面临情感纠葛？减肥总是反弹？控制不住购物的冲动？沉溺于社交媒体和****？经常熬夜时间还是不够用？
诸如此类，很多时候，我们无法掌控自己的情绪、无法坚持长久的计划、习惯性拖延以至于一事无成，这些都是缺乏意志力的体现。
身处飞速变化的互联网时代，诱惑无处不在，如果你想要控制自己，过更好的生活，获得财富、健康、自由，意志力是不可或缺的钥匙。
决定一个人成功与否的后天因素中，意志力排在第1位。
《意志力》的作者罗伊·鲍迈斯特是世界杰出的心理学家之一，美国佛罗里达州立大学心理学教授，意志力领域的研究权威，发表超过450篇科学文献，是世界论文引用率最高的心理学家之一。
另一位作者是约翰·蒂尔尼，《纽约时报》科学专栏作家。
书中揭示了一系列实验研究的惊人结论，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳。
书中还通过许多知名人士的亲身经历，详细地说明了锻炼意志力的方法，怎样设定务实的目标，监控进展，通过刻意练习，提升你的意志力。
只要学习一些技巧，养成好的习惯，找到了适合自己的方法，下一次遇到诱惑时，就可以轻松抗拒了，你的工作效率和执行力也会越来越强。
那么究竟是什么能量在驱动意志力？又该如何培养意志力，并通过一些练习增强意志力，从而使我们在工作和生活中更加高效呢？
在《意志力》这本书里我们都能帮你找到答案。
好了，介绍完这本书的基本情况和作者情况，接下来，我将从以下三个要点出发，为你详细介绍本书的重点内容：
第一：驱动意志力的能量来自哪里？
第二：如何培养意志力？
第三：深入黑暗战胜自己！
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第一部分 驱动意志力的能量来自哪里？
好。接下来我们先来看第一个要点，驱动意志力的能量来自哪里？
本书作者认为，意志力不是一个心理机能而是一种生理机制，补充葡萄糖就能提高意志力。
听到这里可能很多朋友都会觉得不可思议。
如果意志力是一种生理机制还能消耗能量，那岂不是说，我们吃点东西补充一下能量就能提高意志力了吗？
你可能觉得这不可能。但从科学研究的结果来看，你说对了，事实真的是这样。
在一项科学研究里，研究人员偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，比如果汁，他的意志力就会被增加，而且必须用真正的糖，甜味替代品也没有用。
根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。
诺贝尔经济学奖丹尼尔·卡尼曼曾在出版过的一本畅销书里面也采纳了这个结论。
葡萄糖理论还有很多实验论证，比如：低血糖患者血液中的葡萄糖含量比一般人低，这部分人的意志力就比较弱，他们很难集中注意力和控制自己的负面情绪。
甚者，有芬兰科学家仅仅通过测量即将刑满释放人员的葡萄糖耐受能力，就能预测他们是否会再次犯罪，准确率是80%；
研究者甚至发现，给戒烟的人吃一些糖丸，补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高。
如果是糖丸和其他疗法一起配合使用，成功率还会更高。
在日常生活中，我们留心观察就会发现，对自制力的要求越高的时候，对甜食的渴望就越强烈。
比如，互联网圈子的编程工程师都自称码奴（也就是代码农民工），接触过互联网圈子的朋友，可能都知道一个现象：
就是大部分码奴工作的时候都喜欢喝可乐，这是因为专注编程的时候对意志力极度消耗，这个时候身体非常渴望糖分，而糖是补充能量的最快方式；
再比如，女孩来大姨妈的时候，会特别想吃巧克力这一类的甜食，是因为身体虚弱导致意志力被消耗，吃甜食可以快速补充，提神醒脑。
在实际生活中，不论是男人还是女人，不管有没有糖尿病，都会在某些时候缺乏葡萄糖。
比如，我们都会在某些时候不受自我控制，我们都会在某些时候被解决不了的问题困扰，我们都会在某些时候被一些古怪的事情打败，这个时候，葡萄糖总是不够用，那该怎么办呢？
最简单的办法就是好钢用在刀刃上，把葡萄糖省下来，用到最需要的地方。
比如说，你正在节食减肥，碰巧这一阵儿公司把一个非常重要的商务谈判交给你，显然谈判比减肥重要的多，这个时候你就不要再消耗卡路里了，因为你的意志力根本不够用，那就顾大放小；
再比如，如果你是一个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟；如果你生病了，把葡萄糖省给免疫系统，不要干太消耗意志力的事情；
比如开车，据统计数据发现：重感冒的时候开车比轻微的醉驾更危险，因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑用来专注开车的葡萄糖就不够了。
休息能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。
还有研究表明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，就会立即导致自制力的下降，长期下去还有提高患糖尿病的风险。
为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间，第二天你的表现会更好，到第二天晚上你会更容易入睡。
在饮食方面也要注意，你不能食用太多血糖指数很高的食物，不然会对身体造成损伤，甚至造成糖尿病。
为了保持稳定的自制力，你可以多吃一些血糖指数低的食物，比如：大多数蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等等。
这些血糖指数低的食物释放血糖速度慢，能提供稳定的能量，这些都是可以驱动意志力的能量来源。
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第二部分 如何培养意志力？
这样看来，当一个人没有意志力的时候，我们似乎不应该指责他的人品，可能只是他体内的葡萄糖不够用了才导致了意志力薄弱。
那么，我们只要通过吃来补充葡萄糖就可以获得源源不断的意志力了吗？
当然不是了，实际上我们可以想办法更加合理的运用这些资源，除了吃东西补充能量，还可以像锻炼肌肉一样，增加意志力的容量，激发更大的潜能。
那么究竟我们应该怎么做才是提高个人意志力的最好办法呢？
本书的作者给出了一些具体的建议，我们可以通过设立合理的目标，养成良好的习惯，自我监控等办法来提高意志力。
首先设立一个目标，这个目标必须是一个不能太近也不能太远的目标，因为太近的目标太容易实现，有距离感的目标才能锻炼你的意志力。
不过要注意的是，目标要清晰单一，不能贪多。
这里有一个很多人都会范的错误案例，就是新年任务清单。
每年1月1号都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望也许还带着宿醉，下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家里干净一点，而且还希望拥有更多的时间约会。
天啊，这怎么可能呢，除非有奇迹发生。
一般不用出一个月，这帮人就不好意思再看那些清单了，因为一样也没有做到。
这不该埋怨他们自己的意志力，而是应该埋怨清单本身，因为清单上的项目太多了，没有一个人有这么多的意志力同时做到。
意志力还存在虚假疲惫的现象，每当你坚持不下去，觉得面前的事情太难了，你要告诉自己：“这不过是大脑对意志力玩的把戏，这第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限，我完全可以再Hold时间。”
而且你可以再思考一下几个问题，如果坚持下去我们能收获什么？如果坚持下去还有谁能获得收获？如果现在坚持做一件困难的事情，那么过一段时间它是不是会变得更容易？
经常这么干，你就形成了良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃。
不过，要当心计划谬误，就是说你很可能会低估任务完成的时间，然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好。
实际生活中，不管有没有严重的拖拉症，大部分人都会比较乐观的看待自己的工作，轻视完成工作的难度及时间，所以保险起见，最好让别人审查一下我们的计划。
除此之外，我们还要定期回顾和总结，每周我们回顾一下上周做了什么，实现了哪些目标，然后为下周制定最重要的目标。
在制定下周目标的时候要要特别注意，一定要提前设置优先次序，分清楚轻重缓急。
比如，每周设置了3个目标，如果你只实现了1-2个目标，没有实现第3个目标也没有关系，但是你要告诉自己，只有把前边的3个目标都完成了，才能继续去攻克其它的目标。
提高意志力的第二个要点就是，你要根据意志力耗损的规律培养一些好习惯。
比如，大家都知道了意志力是有限的，每次使用都会被消耗，那么早晨起来应该是意志力最强的时候，应该把需要消耗意志力的事儿安排在早上。
研究发现，上午10：30以前做最重要的3件事，是最简单、最高效的自我管理技巧。
另外，意志力可能像肌肉一样训练，做一些与当前目标无关的小事儿也是可以在整体上提高你的意志力的。
比如，你想坚持写作，就要有意识的挺直腰板儿，你的状态就会变得更好。
每天做5-10分钟的冥想训练，也是一个提高意志力的好习惯。
冥想训练很简单，就是收回自己的注意力而专注最初的目标。
有研究人员发现，仅仅3个小时的冥想练习，自制力和专注力就会大幅度提高。
持续8周的冥想练习，可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的位置也会随之增多，而且坚持每天5分钟的冥想，还能让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加1个小时。
那么除了预先设定合理的目标、养成一些良好的习惯之外，提高意志力还有第三个重要手段，就是自我监控。接下来，我们就来聊聊该如何实现自我监视。
有一个实验发现，只要在一个空房间里放一个镜子就能让受试者的自控力增加不少。
据此，本书的两位作者建议：我们把自己经历的每一秒时间，花的每一分钱都上传到专门的网站上去记账。
如果这也不能让你管住自己，你还可以让别人来监控你，比如你可以把一笔钱交给朋友，或者找专业公司代管，并宣布如果你不能在规定时间完成一件任务，他们就有权把钱捐给慈善组织。
比如，我有一位朋友在生孩子前立志要把烟瘾戒掉，但十几年的烟瘾说断就断谈何容易啊，忍不住的时候他会偷偷的憋在厕所里抽，因为这个老婆和他吵，父母埋怨他，真是苦不堪言啊。
我就给他出了个主意，让他拿出来1万块钱作为戒烟基金，由我帮他保管，建立一个微信群，拉入一些朋友和他的妻子家人，每当发现他抽烟一次我就在群里发500元红包让大家随意抢，当然是用的他的1万块钱。
结果发现，效果出奇的好，朋友不但把烟戒掉了，而且精气神儿也比以往好了许多。
当你发现自己遇到了一些难以抵挡的诱惑的时候；
当你发现自己不能够按照原计划完成一项目标，无休止的拖延的时候；
当你觉得精力不够用，无法专注工作的时候；
当你经常加班熬夜感觉在许多事情上都无法专注的时候。那就尝试按照以上三个要点来做吧，事先为自己设定一个合理的具体的目标，按照重要性排好先后次序，然后一件一件来完成。
在日常生活中，多注意培养将一些小的事情养成一种良好的习惯，减少意志力的消耗。
为了更好更高效的完成一件工作，自己为自己设置一些惩罚或奖励来激励自己。
当自己管不住自己的时候，学会借助外力，通过朋友或者社会机构来实现自我监控。
相信，只要做到这三点，一定能很好的提高自身意志力，你在生活和工作中处理事情会更加专注和高效。
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第三部分 深入黑暗战胜自己！
那么在我们掌握到培养和提高意志力的方法之后如何真正有效地运用并在黑暗中战胜自己呢？
书中提到了沿刚果河逆流而上的英雄——斯坦利的故事。
在第三次征服非洲时，斯坦利与留守队员分头行动，就在斯坦利离开之后，所有留下的人都失控了。
他们拒绝给当地的原住居民治病，他们绑架、购买年轻非洲女子，甚至花钱请食人族吃一个11岁的孩子，他们就站在旁边用素描记录着这血腥的全过程。
而在这支留守小队发狂的时候，斯坦利正在更蛮荒的环境中维持纪律。
那么留守小队人员的行为为何会发挥如此大的变化呢？
斯坦利对留守小队暴行的解释和一个心理学上专业的词汇不谋而合——那就是情绪温差（也就是在冷静状态下和兴奋状态下的心里状态是不同的）。
其实在实际生活中，我们每个人都可能会经历这种情绪温差。
比如，当我们和一群人在一起阅读打卡的时候就能够坚持看完一本书，甚至还会持续坚持看完很多本，而自己一个人看的时候却坚持不了几天的。
这就是我们遇到的情绪温差，也可以说是我们自身面临的黑暗挑战。
当我们和大家一起阅读打卡时，我们把自己置身于一个被监督的位置，我们那时候的温度比较高，我们觉得我们可以完成任务。
但在我们一个人看书的时候，就好比失去了监督，我们就开始回到了那个蛮荒时代，各种欲望都出来了，我们无法控制自己，自制力无法抵制强烈的欲望，导致我们无法完成任务。
其实不仅仅是读书，其他的事情也是一样的。
我们就拿减肥这件事情来说吧，我们受够了旁人对于肥胖的歧视，受够了肥胖给生活带来的种种不便，很想要变回最初那迷人的身段。
当我们走在街上遇到发传单的健身房小哥，一通美颜美语，一个美好的梦想，使你仿佛看到了走进健身房的自己已经变得亭亭玉立或魁梧挺拔，毅然决然办了健身年卡。
你相信自己会坚持下去，可当你冷静下来的时候早先那激动亢奋的心情早已消失不见，你又觉得这个年卡好贵啊，还是坚持去吧，可是还没去几次，就不再去了。
相信很多人都会有这种经历，办了个健身年卡，结果就去了不到10次，2个月都没坚持到。
其实说的这个人就是我自己，在情绪亢奋的时候做的一个盲目决定，不但使我浪费了金钱，也浪费了精力，最终减肥塑身的目标也没有完成。
这就告诉我们，一定不要在情绪不稳定的时候做出重要决定。
就像有句老话说的那样：“只有在独处的时候才能看清你的心。”
这个时候，当我们面临情绪温差，面对黑暗挑战的时候，就需要我们运用自身的意志力来战胜黑暗。
那么，我们应该怎么做呢？
首先，我们要通过预设底线来保存自己的意志力。
就像本书中提到的伟大的探险家斯坦利那样，在非洲饱受疟疾折磨的一个晚上，给自己写了一张纸条：“我郑重的发誓，只要有一口气在，我就要去完成，不要让外界诱惑动摇我的决心，永远不放弃寻找，直到找到利文斯通，生要见人死要见尸。”
结果证明，写纸条真的很管用，他用这个策略保存了意志力，在不断坚持下最终一次又一次的征服了非洲大地。
预设底线其实就是把自己锁在正道上，你明白你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。
所以，你提前把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变成一种超级丢脸或罪大恶极的耻辱。
从最初的预设底线，慢慢到最后就会变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。
从长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上也可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。自制力高的人与其他人的区别，更多地在于自动行为上。
至今已经有无数的实验证明，专注于高尚想法的人，自制力更强。所以，专注于高尚的想法也战胜黑暗的一个好策略。
比如：在职场上，我们经常会发现有这样一类人，他们对公司的企业文化和目标高度认同，常常以企业愿景作为完成每一项工作的最高标准，事实证明，他们的效率确实更高，而且工作结果也更出色；
还有，有宗教信仰的人在自制力测验上得分都相对较高，他们的自制力往往都很强，会更加的守法、爱人，做事情看也井井有条；
有的人会说，如果是一些自己做生意，而且不信教的人该怎么办呢？
作者在书中也为我们指明了方向，就像斯坦利一样不信教的人可以从其他高尚想法和崇高理想中获益，把对“个人荣耀的渴望”与对“与人为善”的愿望结合，就能够做的很好。
不论是与企业目标高度契合的职场人还是信教徒，他们都有一个广阔的、抽象的、长远的焦点，使自我控制不断提高。
所以，在你坚持不下去的时候，试着给自己预设一个底线，或者树立一个信念，相信高尚的想法会帮你找回意志力、克服生命中的难关。
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总结
好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了。下面，让我来简单地总结一下今天为你分享的内容。
一个人的成功，在后天因素中，意志力排在首位。
意志力可以帮助我们解决生活中遇到的许多问题，比如：工作低效？情感纠葛？减肥反弹？控制不住乱花钱？沉溺于社交媒体和电子游戏等。
而意志力是身体能量的一部分，善于使用才是关键。
就像肌肉，使用的时候会消耗能量，用多了会疲劳。自我管理比较差的人就是把意志力浪费在了微小的事务上，以致于在做重要事务的时候导致意志力不够用。
意志力不是一个心理机能，而是一种生理机制，我们可以通过摄入葡萄糖来唤醒意志力。
可以通过设立合理目标，养成良好习惯，自我监控，刻意练习等方法来锻炼并提高意志力。
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《意志力》这本书给我的最大启发是，让明白了自我管理的机制；
所谓坏的自我管理其实就是把意志力浪费在了坏的地方，而好的自我管理者，会把这种稀缺资源用在更重要、更紧迫的事情上；
另外从科学的角度解读意志力的概念，也让我理解了为什么成功学、励志小故事没有用，因为意志力是一种生理机制，单靠心理暗示、精神鼓舞是不可能提高毅力的。
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结束语
以上就是今天的全部内容。为你准备的笔记版文字，就在音频下方的文稿里。祝你在升职进阶方面有所收获。
