精力管理
今天为你解读的是《精力管理》，作者是吉姆·洛儿和托尼·施瓦茨。
这本书中文版大约17万字，我会用大约25分钟的时间，为你解读书中精髓：教你如何获得再生精力，平衡协调工作与家庭关系。
相信现在很多正在一二线城市打拼的年轻人都有过这样的体验，每天晚上十一二点下班回家，经过1个多小时甚至更长的路程回到家，收拾收拾躺床上，开始睡觉时已经到了第二天凌晨，早上五六点起床赶地铁，到了公司又有一大堆处理不完的工作在等着。这样的加班熬夜，一连就是好几个月，有的行业甚至还会全年无休。
在长期的疲惫中又得不到良好的休息与调节，慢慢地感觉身体好像被掏空，注意力无法集中，精神萎靡不振，还常常会发呆，工作效率越来越差，恶性循环越来越严重，最终导致在在生活中委屈、工作中失利、甚至有的年轻人早早就开始脱发或者白发。
对于这些辛苦打拼的繁忙人士来说，如何保持自己的精力，高效率完成各项事业，成为一项严峻的挑战。
因此，一直以来呢，在各种管理的范畴当中，高效管理都是不可忽视的。
在和时间的赛跑过程中，效率是很重要的一个指标，然而高效不只是完成的速度，还包括了完成的质量。
也就是说除了提升效率，我们还需要关注如何提升效能，这才是真正的高效。
简单来说呢，就是除了要做的更快，还要做的更好。
《精力管理》的作者有两位，吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨。
前者是美国一名心理学家、美国心理协会会员；
后者是精力管理机构的CEO。
他们从与职业运动员的合作中总结出经验，提出了精力管理相关理论和一整套提升精力的方法。
本书直接指出，管理精力而不是时间，才是高效表现的基础。
两位作者和很多全球著名的公司合作，帮助这些企业员工提升了精力管理的水平，在本书中作者也一一列举了这些实际案例来帮助我们提升管理精力的水平。
好了，介绍完这本书的基本情况和作者情况，
接下来，我将从以下三个要点出发，为你详细介绍本书的重点内容：
第一：什么是精力管理？
第二：精力管理的四个来源？
第三：如何进行精力管理？
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第一部分 什么是精力管理？
好。接下来我们先来看第一个要点，什么是精力管理？
作者认为，精力管理是高效表现的基础。
随着社会发展速度的不断加快，生活节奏也在不断加快，在有限的时间内完成更多的事情，这是人们追求的一个目标，然而在这样的效率追逐目标当中，我们会感到疲倦，特别是人到中年之后压力倍增，事业和家庭需要面面俱到，经常会感到心有余而力不足。
比如说，你严密的规划了12小时的工作内容，不浪费一分一秒，但几个小时后，你的注意力、思考力和耐心都开始下滑，很难高水平的完成工作指标；
你用提醒软件来帮自己记住家人的生日，以免冷落了自己的家人，但回到家后却很难把自己从工作状态中抽离出来，思绪不断，无法专心的陪伴家人。
所以，再高效的时间管理也没有办法保障我们有充足的精力来处理事情。
那我们应该怎么办呢？
我们先来看看运动员这个特殊的职业是怎么解决这个问题的。
大家都知道，运动员必须在持续的高强度训练下保持良好的状态才能取得好的成绩，那么他们是如何精力管理的呢？
两位作者通过和大量的运动员接触，发现只有管理好精力才能保持最佳表现。
于是他们把这些收获运用于非体育领域跟大量组织或公司合作，结果惊讶的发现，普通职场人面临的困境远远超过了运动员。
这个结论听起来好像有点违反常识，但是仔细想一想却很有道理的。
运动员花了90%的时间进行训练，为的是在剩余的10%的时间取得好的比赛结果，他们为高强度竞技做了大量准备，包括严格控制的作息时间、饮食安排和训练计划。
但是普通人很少有大量的训练时间，也没有充分的准备，却需要在每天的工作中都有好的表现。
除此之外，运动员的职业生涯也要比普通人短很多，一般的就是10年以内，而普通人却需要保持30年左右的工作状态，也就是说作为一个普通人会比运动员有更少的时间休息和更加持久的工作。
两位作者发现：
不管是运动员还是普通的职场人，要想保持最佳表现，就需要做到全情投入。
全情投入需要身体活跃、情感联动、思维集中、意志坚定。
一个全情投入的人的一天是这样的，早晨起床时对一天的工作充满期待，工作时专注保持良好的情绪进行人际互动，不怕困难面对挑战。晚上高高兴兴回家，能够在工作和生活之间划上清晰的界线，全身心的陪伴家人。
但是，在实际生活当中，能够做到全神贯注却少之又少。
根据一组调查显示，在美国的劳动者中只有不到30%的人在工作中能够后全情投入，55%的人会心不在焉，还有15%的人行为消极。
全情投入需要我们有充沛的精力，所以只有通过有效的精力管理才是我们在工作和生活中获得高效表现的基础。
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第二部分 精力管理的四个来源？
既然只有管理好精力才是高效表现的基础，那么我们应该如何着手管理自己的精力呢？
本书作者从四个方面为我们一一做了阐释，精力管理包括了体能、情感、思维和意志四个方面。
先来说说体能精力：
对于运动员这个的职业，体能的重要性不言而喻。而对于坐办公室的脑力劳动者，体能的重要性经常被低估。
但实际上，体能精力是精力的基础，对其他三种精力都有着直接的影响。
从生物学角度来讲，精力来自于氧气和血糖的化学反应。
从实际生活的角度来看，体能精力取决于我们的呼吸模式、饮食结构和作息安排。
呼吸对于人们来说是一个自安而然的事情，很少有人去刻意的关注它，但是呼吸却跟我们的自身状态息息相关，当我们感到愤怒和焦虑的时候，呼吸就会变得短而急促，影响情感和思维能力，这个时候最简单的应对方法就是，腹式呼吸，呼吸不仅能够聚集精力还能够深度放松，深呼吸有利于精力的恢复；
比如说，3次一组吸气，6次一组呼气。
体能的另一个重要来源是食物，在饥饿的状态下除了食物其它东西很难会吸引注意力，因此吃的太少会直接影响到能量的获取，相反，如果你吃的过多也会损害精力。
当我们每天早上醒来的时候已经有10个小时没有吃东西了，即便你不饿，但是身体中血糖的含量已经比较低了，所以早餐非常重要。
在一整天当中最好要吃5-6餐低热量高营养的食物，这样才能供应稳定的精力，因为能量最丰富的食物也不能支持4-8小时的高效表现。
除了呼吸和饮食，睡眠也是最重要的精力恢复来源，睡眠不足就会影响力量、心血管能力、气血和整体精力水平，夜晚工作的时间越长越连续，休息的时间越晚，就会越低效也更容易犯错误。
科学研究标明，人体每晚需要7-8个小时的睡眠才可以运转良好，在白天20分钟的小睡能够有效的恢复精力。
除此之外呢，对于体能管理来说，锻炼也是必不可少的。
作者认为间歇性的训练比持续训练效果要好，所谓的间歇性训练就是，短时间、高强度的有氧练习，再加上完整的有氧恢复过程。
除了这样的心血管训练，力量训练也不可忽视，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因，对于缺乏锻炼的白领来说，在年龄增长之后，应对压力和挑战的能力都逐渐下降。
所以说，要想管理好自己的精力，首先就要管理好自己的体能。
接下来呢再说一说情感精力：
情感包括积极情感和消极情感。
积极情感能够帮助我们充满自信提升自控能力建设良好的人际关系，而消极情感则会让我们效率低下，还容易产生人际冲突。
情感和工作表现的关系在运动员身上表现的可谓是淋漓尽致，情绪稳定的运动员通常竞技状态也比较稳定，那些爱发脾气的运动员可能也会有巅峰状态，但是很难持久。
情感不仅和工作表现有关也会直接影响到健康，曾经有一位科学家为了研究情绪和疾病的相关性而跟踪研究了一群修女，他们的生活状态、饮食、作息都具有高度的类似性，科学家发现在自我描述的文章当中，使用积极词汇越多也就是正面情感越多的修女寿命更长，成就也更多。
就像睡眠是体能精力的有效恢复手段一样，丰富的愉悦活动也会帮助情感精力的恢复和再生。
比如说，每周预留出时间用于发展自己的个人兴趣爱好，打打篮球、跑跑步、听听音乐、看看书，或者躺在草地上晒晒太阳、看一部自己期待已久的大电影等等，这些让自己感到美好和放松的时间，都会使你保持积极的情感状态。
除了兴趣爱好，人际关系也是情感精力的积极来源。
比如，下了班回到家里多和家人聊聊天，回忆回忆往事；
与许久不见的大学同学定期聚餐；
中午饭店在食堂和同事一起边吃边聊；
或者找三五好友一起喝喝茶等，这些也都能够为我们补充情感精力。
然后，第三个要说的就是思维精力：
它能帮助我们保持专注和乐观。
积极心理学之父塞利格曼曾经用多年的时间来研究正向思考和工作表现之间的关系，他开发了一份调查问卷来衡量人们的乐观程度；
有一次他将这份问卷发给了一家公司的销售部门，结果发现，乐观排名在前50%的销售员比排名在后50%的销售员销售额高出37%，而如果对比乐观排名在前10%和后10%的销售员，销售额居然高出了88%，同时乐观排名比较低的销售员离职率也比较高。
从这个调查结果来看，要想获得专注和乐观，发展自己的思维精力是很重要的。
那么怎样才能保持充沛的思维精力呢？
对于体能精力和情感精力我们很容易能想到休息，困了累了休息一会儿，心情不好就做一些愉悦的事情来放松。
而思维精力的休息经常会被忽视，人们经常长时间的连续工作，而实际上思考会耗费很多的能量，只占到体重2%的大脑，却需要身体25%的氧气供给。
如果思维得不到充分的休息，就会判断失误，创造力减弱。
除了休息，针对性的对思维精力进行优化也是一个好办法，比如，在早晨上班路上思考一天的工作安排，下班的时候总结这一天的得失。
像这样，在每做一件事情之前，都做好了充足的准备，完成后定期进行反思和总结，都能够帮助我们专注在重要的事情上，从而减少思维精力被损失浪费。
最后要说的就是意志精力：
也就是按照价值取向去生活的勇气和信念，即便面对艰难困苦和个人牺牲也在所不惜，只有在为他人奉献和照顾自己之间找到平衡，意志精力才能够延续下去。
曾经扮演过超人的美国著名演员克里斯托弗里夫在一次骑马中不幸摔断了脖子导致高位截瘫，在失去了事业和健康之后他被绝望的情绪所笼罩，甚至还想到了自杀，但是最后他找到了自己的意志精力的来源，就是继续陪伴家人寻找这种疾病的治疗方法继续为这个世界贡献力量。
这种强烈的意愿帮助他振作了起来，他成立了瘫痪基金会，还写了两本自传，甚至还回到了电影行业。
看看，意志精力就是如此强大，它往往能够给人一种强大的动力，甚至弥补体能精力的不足。
好了，让我们来总结一下，人的精力其实就是做事情的能力，包括了体能、情感、思维和意志四个方面。
而每一种精力都会和其他三种精力相互作用，想要获得高效的表现、健康和幸福，这四种精力缺一不可。
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第三部分 如何进行精力管理？
接下来，我们来说说本书的重点：
我们究竟该怎么样做才能管理好自己的精力呢？
首先，我们要清楚精力管理的两大原则：定期消耗精力和恢复精力。
我们都知道健身的时候不能超过负荷，否则很容易造成肌肉拉伤。但是如果负荷不足，对肌肉成长就没有帮助。
有个极端的例子就是，长期卧床的病人肌肉会逐渐萎缩。这也就是说使用过度和使用不足对肌肉都有损害。
科学健身强调的是定期有意识的通过具有挑战性的载重来锻炼肌肉，之后再进行充分的休息。
其实精力也类似，如果使用过度或者是不注重补充就会精疲力尽导致情绪崩溃甚至影响身体健康，而如果使用不足，让精力得不到锻炼，我们的各项能力就会萎缩，周期性的消耗和恢复是精力管理的根本原则。
所以，要想做好精力管理，首先需要明确目标：
搞清楚什么才是对自己最重要的？我们想把精力花在哪里？这是一个自我认知、明确自我价值观的过程。
举个例子，一个总裁由于业务繁忙，总是很难按时和下属进行会谈，常让下属等待自己，虽然说下属感到不满，但是总裁觉得自己已经尽力了，难以做到更好；
直到跟总裁谈到他的价值观时，他说：“尊重是自己最看重的。”
接下来问这个总裁让他人等待是否是一种尊重，他沉默了一会儿说：“不是”。
当他把自己的日常行为和自己的价值观连接起来之后，就有了更强大的动力去解决这个问题，价值观就是终极的行为指南。
在明确了目标之后，接下来我们需要正视现实，看一看自己的精力管理做的如何？跟心中的目标有多少差距？
比如我们可以问自己一系列的问题，从1-10打分，“自己在工作中的投入如何？是什么阻碍了自己的表现？身体方面感觉到怎么样？正面情感和负面情感的比例是怎么样的？有多少精力是投入到自己的身上？有多少精力投入在他人身上？对目前这样的比例有什么样的感受？”。
面对真相需要我们保持开放的心态去正视问题，承认自己做得不够好的部分找到需要改进的方面。
在确定了目标并理清了现状之后呢？最重要的就是要付出行动了。
我们都明白知易行难，切实的改变是最难的一步。
一直以来人们都认为在这个改变的过程当中最重要的品质是自律能力，比如说下决心减肥要做更多的身体锻炼，但是每次到了该去锻炼的时候都需要克服惰性，自律性比较差的人往往很难坚持下去。
但是作者认为主动性和自律比我们想想的更加稀缺，我们必须选择性的使用，即使很小的自控行为都会消耗储备。
事实上我们每天用来自控的精力都是很有限的，一个心理学家做过一个这方面的实验，让两组人在参加一个很难的测试之前先分别进入不同的房间。
一个房间放有诱人的食物，另一个则没有，结果是曾进入到食物的房间的那一组有更多的人更早的退出了测试，这就是因为他们在抵制食物的诱惑过程中使用了自律，导致了在接下来的测试中自律不足难以坚持。
既然自律性这么稀缺，我们该怎么改变自己呢？
有数据表明，人类行为有5%是受自我意识支配的，我们的行动有95%都是自动反应或者是对于某种需求的应急反应，这告诉我们良好的习惯具有巨大的力量。
改变的关键就在于我们要建立新的习惯，让熟悉到能够自动化完成时就不需要耗费自律了。
新的习惯有一个60-90天的养成周期，我们需要尽可能的把自己的计划精确化和具体化，比如说，不要说一周锻炼2-3次，而是说每周二、周四、周六晚上7点锻炼，行动越具体我们就越不需要在完成上想的太多。
另外就是每次不要改变太多，先完成一个新习惯，等稳固之后再进行第二项改变。
为什么大多数人的新年计划都不会实现呢？
就是因为一次性制定了太多新的改变点，执行起来困难太大了，没过几天就会回到熟悉的旧模式。
还有就是制定的改变计划一定要符合自己的实际情况，如果说一个人都已经好几年没有运动了，一下子设定每周跑5次，每次跑5公里，显然身体会吃不消，最终会导致很容易放弃。
改变不可能是一蹴而就的，需要有耐心，循序渐进一步一步来，这样成功的可能性才会更高。
这就是把所学知识转化成行动的关键，明确自己的目标，理清现实情况，一步步做出改变，等一个改变习惯养成之后再开始第二个改变。
书中给出了一个例子:
讲述了作者帮助一个叫罗杰的中年人做出改变的过程，罗杰42岁，是一家大型公司的销售经理，掌管着一个大区域的业务，他跟妻子相识于大学，结婚15年有两个孩子，这是一个成功的中产阶级的生活状态;
夫妻两个人收入可观，住在环境很好的区域，但是工作都很繁忙，因为一边要发展事业，另一边又要关注孩子的成长，罗杰想要表现的是:
老板对他的工作变现越来越不满意，经过诊断，罗杰有5项障碍，分别是：精力低下、焦躁、消极、人际关系淡薄、缺乏激情。
在情感精力方面呢，他也感觉到捉襟见肘，和妻子孩子的相处时间不足，交流时间过少，而在工作场合呢，跟同事的关系也没有以前融洽了，这其中的根本原因就是他的体能精力出现了问题。
在繁忙的工作当中，罗杰放弃了运动，体重增加，饮食也不健康，他不吃早餐，又经常在饿的时候吃高热量零食来充饥。
改变的第一步是先帮罗杰确定人生目标，罗杰认为自己的价值观是家庭第一，努力工作，尊敬他人，明确的价值观是改变的动力；
第二步是看清现实，分析现状和目标之间的差距；
第三部就是制定改变计划，建立起规律健身、健康饮食和陪伴家人的习惯，是罗杰第一阶段的首要任务;
他每周健身3次，并且确定了具体的时间，他开始吃早餐，选择营养丰富高蛋白的食物，并且在一天的具体时间段少量加餐，他调整了自己的工作安排，每天下午6:30之前结束工作去陪伴家人，这些改变计划和工作并不直接相关;
但是罗杰发现除了自己的体能和家庭关系得以改善，工作的效率也有所提高，心态更加积极，精力更加充沛。
在第一阶段习惯养成之后，罗杰又进行了第二阶段和第三阶段的改变。
经过一年的努力，罗杰的事业有了很显著的提升，和家人的感情大大改善，自身也得到了更多的满足感。
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好了，说到这儿，今天的内容就聊得差不多了。下面，让我来简单地总结一下今天为你分享的内容。
精力管理是使自己在不损害自身健康和幸福的前提下，保持最佳工作表现的方法。
缺少了充沛的精力，我们无法做到全情投入，也没有办法做到高效。
精力就是做事情的能力，包括体能、情感、思维和意志四种来源，体能精力是基础，它取决于你的呼吸、饮食、睡眠和日常锻炼；
情感精力决定了正面情感和负面情感的比例，正面情感可以更有效的提升个人表现带来幸福感；
思维精力帮助我们保持乐观；
意志精力和你的人生目标息息相关，它能使我们具有面对挫折的勇气和战胜困难的信念。
精力可以被消耗，也能够通过一些方法进行恢复和提高，使用过度或使用不足都会对精力有所损害，一方面我们要间歇性的进行休息，另一方面我们要接受有挑战的任务，承受适当的压力，不断锻炼自己的能力，从而提升自身的精力管理水平。
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《精力管理》这本书，对于当下在一二线城市打拼的年轻人来说，简直就是一本通关秘籍。
通过对本书的学习，我们能够学会管理自己的精力，运用自己的精力，锻炼自己的精力，并且可以有意识的保存自己的精力，将其用在最关键的事情上去。
如果人人都能够学会管理自己的精力，那么相信，年轻人的脱发将会减少，职场人的离婚率将会降低，中年管理者的猝死和普通员工的过劳死的现象也将不再出现。
精力管理就是我们通向高效职场和快乐生活的一把金钥匙，有了它，我们的生活会变得美好，工作会更加高效，事业上也会顺风顺水节节攀高。
以上就是今天的全部内容。为你准备的笔记版文字，就在音频下方的文稿里。祝你在升职进阶方面有所收获。
